L'alimentazione nello sport

L'alimentazione riveste un ruolo fondamentale per chi pratica un sport, sia a livello agonistico sia amatoriale. Considerata al pari dell'allenamento si tratta di un percorso fondamentale, che deve essere programmato in base agli sforzi fisici da sostenere.  

Il fabbisogno calorico di chi pratica sport varia a seconda dell'attività fisica scelta  e delle prestazioni che si intende raggiungere. Pertanto è fondamentale seguire una dieta bilanciata, che contenga una grade varietà di alimenti, che evitano il rallentamento del metabolismo, con la conseguente diminuzione del tono muscolare. Resta fondamentale concentrarsi sulla sulla qualità delle fonti da cui provengono i micro ed i macro nutrienti scelti.

Indipendentemente da se si pratica una attività sportiva a livello hobistico o livello professionale, la l'alimentazione di chi pratica sport prevede un maggior quantitativo di proteine, rispetto ad una persona sedentaria.

Contrariamente a quanto si pensa, assumere un maggior quantitativo di proteine non significa eliminare del tutto i carboidrati, anzi, eliminare dalla propria dieta gli zuccheri complessi (carboidrati), può compromettere una sana alimentazione, provocando l'inevitabile, ovvero che gli obiettivi prefissati non si riescono ad ottenere.

Indispensabile è evitare le diete fai da te, in quanto provocano solo oscillazioni di peso significative, sia verso l'alto che verso il basso, provocando danni alla salute, ma affidandosi ad un esperto nutrizionista.

Alimentazione sportiva: proteine e carboidrati

Prima di intraprendere un'attività sportiva, è importante calcolare, con una certa precisione, il fabbisogno calorico giornaliero. Il calcolo può essere effettuato dal nutrizionista o dal dietologo attraverso un esame impedenziometrico. Il risultato ottenuto dell'esame impedenziometrico permetterà di conoscere esattamente il metabolismo basale, indicando la percentuale di massa magra, massa grassa, il quantitativo di acqua cellulare ed extra-cellulare da cui è composto il corpo. Attraverso i risultati ottenuti dall'esame impedenziometrico, sarà semplice per il nutrizionista calcolare, il fabbisogno energetico giornaliero e programmando una dieta ad doc.

Indipendentemente dall'attività fisica, che si svolge,  la dieta prescritta, dovrà garantire, un apporto calorico giornaliero, che non può essere inferiore al apporto calorico che prevede il metabolismo basale. Il nutrizionista/dietologo normalmente redige un piano alimentare settimanale, che prevede la giusta proporzione di proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti.

Le fonti alimentari, da cui si devono attingere i macro e micronutrienti devono essere "fonti sane", che in gergo sono dette "fonti pulite". Gli alimenti si distinguono naturalmente in alimenti di origine animale e di origine vegetale.

Gli alimenti proteici migliori da consumare, di origine animale sono: il pollo, il tacchino e tutta la carne bianca. l pesci migliori sono rappresentati dal merluzzo e da tutte le specie di pesce magro. Altri alimenti di origine animale che possono essere considerati delle fonti pulite sono l'albume d'uovo ed i latticini a basso contenuto di grassi. Tra i latticini è possibile inserire nella dieta si latte scremato, la ricotta, lo yogurt con lo 0% o lo 0,1% di grassi.

Le migliori fonti di proteine vegetali si trovano nei legumi. I legumi più ricchi proteine vegetali i fagioli, le lenticchie e i piselli, alimenti con i quali si possono creare diverse ricette.

Tra i macro nutrienti da prediligere nella dieta di pratica sport, è fondamentale garantirsi il giusto quantitativo di carboidrati, in particolare dei cereali a basso indice glicemico ( generalmente sono i cerali integrali). Riso, avena, crusca di frumento, crusca d'avena e farro sono considerati i cereali migliori da inserire nella dieta di chi pratica sport.

Solo a cadenze perioca è bene concedersi piccole porzione di carne rossa, di pasta di grano duro, che preferibilmente possono essere consumate durante il "cheat meal" o "pasto libero" o nel "cheat day".

Indispensabili da assumere nella propria dieta sono i grassi saturi. Questi sono detti anche "grassi buoni". I cibi che contengono un maggior quantitativo di grassi buoni sono il pesce, la frutta secca e gli oli da condimento. Tra gli oli da condimento si annoverano l'olio evo e l'olio di cocco vergine.

La dieta per sportivi si basa su frutta e verdura!

Oltre a prevedere, il consumo di cereali, legumi, carni, uova, latticini, l'alimentazione di un atleta deve prevedere il consumo giornaliero di verdura e frutta.

Le verdure che sono inserite in qualsiasi piano alimentare, tendenzialmente non vanno pesate; specialmente quando si tratta di verdure crude a foglia larga.

Diversamente la frutta  deve essere inserita nello schema alimentare ma in quantità limitata, prediligendo la frutta di stagione. Ciò è dovuto dalla presenza di zucchero. La frutta e la verdura, specialmente le giornate calde, contribuiscono al recupero dei sali minerali, espulsi attraverso il processo di sudorazione.

Alimentazione sportiva senza glutine:

La dieta dello sportivo che soffre di celiachia non è particolarmente svantaggiata. Le proteine possono essere assunte attraverso la maggior parte degli alimenti, come carne, pesce ed uova, mentre di carboidrati, provengono da cereali privi naturalmente di glutine. Miglio, amaranto e riso sono l'esempio più classico. A tal proposito il riso integrale, è considerato il carboidrato d'eccellenza nell'alimentazione di pratica sport.

Alimentazione sportiva per vegani e vegetariani:

Chi pratica sport e contemporaneamente ha fatto la scelta etica di seguire un'alimentazione vegana o vegetariana, deve necessariamente attingere le proteine dagli alimenti vegetariani. Ricca di proteine vegetali la soia è un alimento eccellente, così come tutti gli altri legumi. I legumi rappresentano per le persone che seguono uno stile di vita vegan, la miglior fonte di proteine. Per tale motivo è semplice intuire che una dieta vegana preveda importanti porzioni di abbondanti porzioni di fagioli, ceci e lenticchie. Inoltre è possibile affidarsi a tutti i prodotti vegan presenti in commercio che contengano un buon apporto di proteine vegetali. Sì quindi agli hamburger di soia, alle bistecche di seitan, ai budini e alle diverse bevande vegetali.

L'alimentazione per chi pratica sport

Chi pratica una qualsiasi attività sportiva, specialmente se ti tratta di model fitness o bodybuiliding, ha come obiettivo l'aumento della propria massa muscolare. Durante il periodo di massa, ovvero quando cerca di implementare attraverso l'alimentazione e l'attività fisica il proprio volume muscolare, l'apporto calorico giornaliero può essere aumentato, favorendo l'aumento della massa magra. Ciò non significa mangiare senza regole, ma semplicemente, aumentare le porzioni di cibi puliti.  L'aumento della massa muscolare, sarà visibile nella fase successiva, ovvero nella fase di definizione, quando le calorie introdotte saranno inferiori, ed il lavoro in palestra andrà ad aumentare.

L'alimentazione di uno sportivo professionista o semi, incrocia il periodo più impegnativo prima di una gara. Durante questo periodo l'atleta dovrà curare con la massima attenzione la propria alimentazione. Se il l'obiettivo è quello di gareggiare in gare di body buildding, durante le settimane antecedenti  della gara, è bandito qualsiasi tipologia di sgarro, mentre se l'attività sportiva che pratichi e principalmente cardio (calcio), è importante evitare gli sgarri durante i 2 giorni antecedenti all'evento. In entrambi i casi bisogna attenersi ad una dieta controllata, che eviti di ingrassare o dimagrire repentinamente.

Alimentazione sportiva e integratori:

Chi pratica molta attività fisica, e vuole incrementare la grandezza e la tonicità dei propri muscoli spesso fa uso di integratori. Gli integratori alimentari sono argomento di controversia. C'è chi li sostiene e chi no! 

Le proteine in polvere, rappresentano l'argomento più discusso. Nel mondo delle alimentazione degli sportivi, le proteine in polvere sono certamente l'integratore più utilizzato e diversi nutrizionisti le inseriscono nei propri piani alimentari in sostituzione di determinati pasti (spuntini pomeridiani). Oltre alle proteine, tra gli integratori che possono essere inseriti, trovano sempre più spazio, gli integratori multivitaminici e gli amminoacidi di sostegno come i BCA.

Note sull'autore: Anywaybio

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