I legumi sono proteine o carboidrati?

Chi intraprende una dieta dimagrante o chi non mangia ne pesce ne carne, gli viene spesso proposto di aggiungere nella propria dieta i legumi, pur non conoscendone il reale motivo. Eppure molto spesso non tutti sanno se considerarli, carboidrati o proteine.

Presenti sulle nostre tavole da secoli, i legumi appartengono alla famiglia delle leguminose e comprendono fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia lupini, cicerchie e le arachidi considerate erroneamente della frutta secca. Sono considerati un alimento indispensabile per le nostra dieta, tanto che diversi studi ne hanno sottolineato la loro importanza attribuendogli un ruolo fondamentale nella prevenzione di diverse patologie come: ipertensione, sovrappeso e diabete.

Ricchi di fibre, il loro consumo è in grado di ridurre l’impatto dello zucchero, favorendo i corretti livelli della glicemia, partecipano attivamente allo svuotamento gastrico e coadiuvano l’attività dei batteri buoni che popolano l’intestino. Il consumo regolare di legumi garantisce inoltre la prevenzione di malattie come il diabete, malattie cardiovascolari e sovrappeso.

Un altro motivo per cui si suggerisce di consumare delle buone e regolari porzioni di legumi durante la settimana e per via delle eccellenti quantità di minerali e vitamine contenute che sono in grado di apportare all’organismo. Ricchi di potassio, calcio, ferro e magnesio, contengono numerose vitamine, specialmente del gruppo B.

Cosa sono i legumi?

I legumi rappresentano una riserva eccellente di proteine, eppure moltissime persone rimangono stupite quando leggendo le etichette esposte sulla confezione verificano la scritta carboidrati. Da ciò ne deriva la fatidica domanda: “I legumi sono proteine o carboidrati”? Soprattutto quando siamo in procinto di intraprendere una dieta ipocalorica.

Se l’obiettivo è quello di ridurre i carboidrati per perdere peso, aumentando il valore delle proteine assunte, i legumi rappresentano una soluzione eccellente. Tuttavia la scelta non può essere random.  Questi dovranno essere selezionati con criterio, massimizzandone la loro utilità nella nostra dieta.

Quando normalmente si sente discutere delle elevate quantità di proteine contenute nei legumi si fa riferimento ai legumi secchi. Eppure durante il normale processo di cottura, la loro quota proteica cala vertiginosamente, indipendentemente dalla leguminosa scelta. Ciò è dovuto dall’ammollo in acqua. Aumentando di peso, la quantità di proteine cala vertiginosamente, ed è ciò attestabile a circa ¼. Per poter raggiungere la quota proteica garantita dalla confezione, occorrerebbe aumentare le porzioni di circa 4 volte, aumentando notevolmente la quantità di carboidrati presenti.

Cosi come per la quota proteica, anche la quota di carboidrati presenti nei legumi varia a seconda della di legume scelto.

La componente glucidica dei legumi cotti si aggira attorno ai 12 grammi dei piselli fino ad arrivare ai 20 dei fagioli. Ciò significa che mangiando i legumi si introducono una maggiore quantità di carboidrati e solo in minoranza di proteine. Normalmente i legumi sono consumati come fonte proteica nelle diete vegane e vegetariane, proprio per aumentare la quota di amminoacidi. Inoltre è da considerare che le proteine contenute nei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine contenute nella carne; ciò è dovuto alla assenza di amminoacidi essenziali.

Quali sono i legumi più proteici?

Il legume che contiene una maggiore quantità di proteine è sicuramente la soia nella forma fagiolo. Nonostante i suoi 36 grammi di proteine in 100 grammi la soia è carente di metionina, pertanto è importante abbinarla a cereali integrali, verdure e frutta secca, migliorando cosi la composizione biologica del legume.

Tra i legumi più apprezzati nella nostra dieta troviamo i fagioli. Il contenuto proteico dei fagioli è ben apprezzato con 21 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto secco. Ricchi di carboidrati, i fagioli si apprezzano per le ridotte quantità di grassi.

Altro legume a contenere un discreto contenuto proteico sono i lupini. 36 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, garantiscono ai lupini contenuto proteico paragonabile a quello della soia, un valore paragonabile alla carne e alle uova. Nonostante l'elevato contenuto di proteine è bene tener presente che anche per i lupini si tratta di proteine di proteine di origine vegetale, pertanto è opportuno consumarli in abbinamento ai cereali, o quanto meno consumarli nella stessa giornata dato che la nostra cucina non prevede quasi nessun primo piatto a base di lupini.

La quantità di proteine contenuta nei ceci secchi è di 19 grammi per 100 grammi di prodotto. Il loro consumo è in grado di favorire il soprattutto il buon mantenimento della salute delle ossa, per della ricchezza di sali minerali contenuti.

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