La dieta mediterranea cos'è e come incide sulla nostra vita?

La dieta mediterranea è considerata uno stile alimentare. Ritenuta da esperti e nutrizionisti una dieta sana, la dieta mediterranea è composta principalmente da carboidrati complessi, che derivano dal consumo dei cereali e dei suoi derivati. Contemporaneamente la dieta limita l’assunzione di zuccheri semplici come il glucosio, il lattosio e il saccarosio, ovvero quei zuccheri utilizzati principalmente per la preparazione di prodotti da forno come biscotti e dolci.

Come facilmente intuibile il nome della dieta deriva dalle abitudini alimentari delle popolazioni del bacino Mediterraneo. Negli anni 50, il nutrizionista americano Ancel Keys, si rese conto che le popolazioni del mediterraneo, erano meno avvezze a riscontrare diverse patologie, rispetto al popolo statunitense. Gli studi portati avanti dal noto nutrizionista americano, fecero nascere l’ipotesi che chi seguiva la dieta meditteranea, potesse aumentare la propria longevità di vita, tanto che dopo diversi studi, la dieta mediterranea fu proposta al mondo intero come dieta per eccellenza.

Poco inclini al consumo di alimenti come i cereali, la frutta, le verdure, il pesce e l’utilizzo di condimenti a base di olio extra vergine di oliva, negli anni 70 si cerco di infondere la dieta mediterranea in America.  L’obiettivo era quello di sostituire le cattive abitudini della dieta americana, una dieta ricca fino a quegli anni di grassi saturi, zuccheri e proteine.

Negli anni 90 gli americani al fine di semplificare gli alimenti da consumare maggiormente proposero, la piramide alimentare, ovvero una distribuzione degli alimenti da consumare durante l’arco della giornata. In particolare la dieta piramidale, ovvero una rivisitazione della dieta mediterranea, metteva alla base gli alimenti che di dovevano consumare con maggiore frequenza durante la giornata, mentre all’apice si trovano gli alimenti da limitarne il consumo.

Alimenti dieta mediterranea:

Nonostante le notevoli modifiche subite nel corso degli anni, gli alimenti principali sono rimasti invarati. Se in origine i sostenitori della dieta mediterranea, consideravano esclusivamente l'apporto calorico, nel corso degli anni è stato preso in considerazione l'indice glicemico che ogni singolo alimento è in grado di apportare.

Durante i primi anni la dieta prevedeva  un ampio consumo di cereali, in particolare quelli grezzi, come il farro, l’orzo ed il grano saraceno, associati al consumo di legumi come i fagioli, le lenticchie ed i ceci. Ruolo fondamentale nella dieta lo svolgevano gli ortaggi di stagione e il pescato, considerati alimenti principi della dieta mediterranea. A questi alimenti venivano aggiunti un modesto consumo di olio evo, sale marino marino, frutta, frutta secca, carni bianche, formaggi stagionati, uova e vino. Nella dieta erano completamente assenti i grassi provenienti da origine animale, e quasi del tutto inesistenti il consumo di dolci.

Nel corso degli anni, con il cambiamento delle abitudini di vita, alla dieta mediterranea si sono aggiunti altri alimenti. In particolare la pasta un cerale raffinato precotto più semplice da cucinare per i suoi tempi cottura. La diminuzione del consumo energetico dovuta alla industrializzazione, ha provocato un notevole sbilanciamento dell’energia introdotta rispetto a quella consumata, causando notevoli modifiche alla nostra vita.

Dieta mediterranea perché fa bene:

La dieta mediterranea, ha rappresentato e rappresenta ancor oggi, la miglior difesa contro diverse malattie, ed è in grado di prevenire diverse malattie del apparato cardiovascolare. Ipertensione, arteriosclerosi, infarto del miocardio ed ictus, rappresentano solo alcune delle malattie più gravi che la dieta è in grado di prevenire. Il consumo di cereali preferibilmente integrali, verdure, pesce, olio di oliva e frutta, è in grado di fornire la giusta quantità di lipidi e zuccheri ad alto valore nutrizionale. Contestualmente questi alimenti contengono una bassissima quantità di colesterolo cattivo, lipidi saturi e zuccheri semplici, garantendo contestualmente un eccellente quantità di sali minerali, vitamine e fibre non digeribili. Se il concetto prevenire è meglio di curare (ciò non esclude la possibilità di contrarre una delle seguenti malattie, ma di abbassarne notevolmente la percentuale), la dieta mediterranea, oltre a combattere diverse malattie cardio-vascoloari è in grado di prevenire diversi tumori. In particolare la dieta è in grado di inibire diversi tumori dell’apparato digerente!

Dieta mediterranea per dimagrire:

Nel corso degli anni, sono state proposte diverse tipologie di diete dimagranti. Tra le tantissime diete proposte, la dieta mediterranea, si presenta come un’eccellente opzione, da scegliere. Ricca di carboidrati complessi, proteine, fibre, omega 3, minerali, e vitamine la dieta è basata principalmente sul consumo di cereali, legumi e verdure, con una piccolissima quantità di grassi saturi, farine e zuccheri industriali.

Se di per sé la dieta mediterranea non un regime di dieta, in grado di far perdere peso, è uno stile alimentare in grado di fornire delle buone abitudini alimentari, che intrinsecamente contribuiscono nella perdita del peso. Le sane abitudini alimentari della dieta mediterranea, eliminano tutti quei cibi che contribuiscono a prendere peso, quindi via dalla tua dieta dolci, zuccheri e prodotti industriali che molto spesso oltre a provocare un aumento di peso, possono partecipare attivamente nel ammalare il nostro organismo. La dieta medieterranea non è quindi una dieta particolarmente rigida, una di quelle diete da 1400 calorie giornaliere, praticabili solo ed esclusivamente per pochi giorni, e seguita sotto controlla medico, è la madre di tutte le diete e può essere seguita in qualsiasi periodo dell’anno.

Esempio di dieta mediterranea:

Se sei curioso e hai voglia di sapere come è formata una ipotesi di dieta mediterranea, noi ti suggeriamo un classico esempio da 1800 Kcal. Ciò non significa che potrai stampare e seguire questa dieta, ma che potrai capire, quali sono i macro nutrienti di questa importantissima dieta. Se ti sentirai coinvolto, rivolgiti al tuo nutrizionista e fatti prescrivere una dieta ad doc.

Lunedì

Colazione: 200 gr di yougurt greco, 50 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 50 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Cena: verdura a piacere, 150 gr di fesa di tacchino ai ferri, 20 gr di gallette

Martedì

Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Cena: 170 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì

Colazione: 200 gr di yogurt greco, 50 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 150 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 50 gr di pane integrale

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Cena: 150 gr di petto di pollo al forno, 30 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliv

Giovedì

Colazione: 200 gr gr di yogurt greco, 40 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Pranzo: verdura a piacere, 80 gr di semolino, 150 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Cena: lenticchie secche 60 gr, verdura a piacere, 20 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva

Venerdì

Colazione: 200 gr di yogurt greco, 50 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Pranzo: 60 gr di ceci secchi, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale

Spuntino: 150 gr di frutta fresca

Cena: 200 gr di merluzzo, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere

Sabato

Colazione: 200 gr di yogurt greco, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light

Spuntino: 200 gr di frutta fresca

Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva

Spuntino: 200 gr di frutta

Cena: pizza margherita, verdure a piacere

Generalmente la domenica viene associato come giorno libero a petto che vengano rispettate delle porzioni adeguate!